“吃饭八分饱股票4倍杠杆，养生最重要，”这句话听起来是不是很耳熟？确实，这种饮食建议似乎在很多地方都能听到，但你知道吗？

老年人随着年龄的增长，身体的代谢水平、胃肠吸收能力、以及对营养的需求都发生了显著变化，老年人的饮食方式需要更细致的调整，而不仅仅是“吃到八分饱”。

我在医院工作这些年，遇到的每一位患者都让我对饮食和健康的关系有了更深的理解，健康的饮食不仅仅是减少食量那么简单，而是要根据年龄、身体状况和日常生活习惯进行个性化的调整。

所以，我想从具体的医学角度出发，跟大家分享在65岁以上的老年人，应该如何调整饮食习惯，才能保持更好的身体状况。

注意蛋白质的摄入量，避免肌肉萎缩

随着年龄的递增，身体新陈代谢渐趋缓慢，蛋白质合成亦会产生问题，蛋白质是构成人体肌肉之基石，而肌肉的维持与骨骼健康、体力等息息相关。

对65岁以上的老人来说，蛋白质的摄入尤为重要，缺乏蛋白质不仅会导致肌肉萎缩，甚至会影响免疫系统功能，让身体容易感染疾病。

我接诊过一位80多岁的患者，他以前一直是个偏瘦的人，饭量也不大，认为自己吃得差不多就好，可最近，他的体力明显下降，经常感到疲劳，走路也没有以前轻松了。

通过检查，发现他体内的肌肉量已经大幅度减少，尤其是下肢的肌肉萎缩比较明显，医生分析，他的蛋白质摄入量极其不足，按照他的饮食习惯，每天的蛋白质摄入量连标准的一半都不到。

于是，医生建议他适量增加鸡胸肉、鱼类、豆制品等高蛋白食物，并且要注意均衡搭配，确保每餐摄入足够的蛋白质。

蛋白质不仅利于肌肉修复与生长，还可提升免疫力，助力老年人维持良好体力和精神状态，若老年人长期蛋白质摄入匮乏，肌肉退化将加速，行动也会愈发艰难。

所以，过了65岁，尤其是年纪较大的老人，饮食中一定要保证足够的蛋白质摄入，除了动物蛋白，植物蛋白如豆制品、坚果等也是很好的选择。

适量增加膳食纤维，防止便秘

便秘是老年人常见的问题，而这往往与饮食结构密切相关，随着年龄的增长，胃肠蠕动变慢，消化功能下降，导致食物在肠道内停留的时间过长，水分被过度吸收，形成干结的大便。

许多老年人并没有重视这一点，常常忽视了膳食纤维的摄入，事实上，适量的膳食纤维不仅有助于肠道蠕动，还能有效预防便秘，降低肠道疾病的发生率。

有一位75岁的女性患者，因为长期便秘，腹部总是感觉不适，常常会出现腹胀和腹痛的症状，她平时的饮食以米饭和面条为主，蔬菜和水果摄入较少。

通过分析，她的膳食纤维摄入量远低于正常范围，经过医生的建议，她开始增加全麦面包、杂粮、豆类以及更多新鲜蔬果的摄入，经过几周的调整，她的便秘问题得到了明显的改善，腹部的不适感也大大减轻。

对于老年人来说，膳食纤维的补充是非常关键的，全麦食品、深绿色蔬菜、豆类、坚果等食物都是膳食纤维的好来源。

它们不仅能够促进肠道的健康，还能帮助排毒、降低血糖和胆固醇水平，尤其是65岁以上的老人，膳食纤维的摄入更是不能忽视。

关注维生素和矿物质的补充

随着年龄的增长，老年人往往会面临骨密度下降的问题，骨质疏松症的发生率较高。维生素D与钙乃维持骨骼健康的关键营养素。

随年龄增长，人体合成维生素D的能力衰退，钙的吸收率亦大幅降低，故而，65岁以上老年人需格外留意二者的补充。

一位70岁左右的男性患者，曾因骨折住院，后来通过检查，医生发现他体内的维生素D水平严重不足，由于长期缺乏维生素D，他的骨密度下降，骨骼脆弱，极易发生骨折。

医生建议他每日晒太阳，增加牛奶、鱼类、深绿色蔬菜等富含钙与维生素D的食物摄入，且在医生指导下适量补充维生素D，数月调整后，其骨密度改善，骨折风险大幅降低。

对于老年人来说，骨骼健康需要持续关注，尤其是在饮食中补充足够的钙和维生素D，这不仅能帮助减少骨质疏松的风险，还能预防因骨骼问题带来的摔倒和骨折事故。

控制饮食频率，避免过度饱腹

很多老年人一日三餐的饮食规律可能不再适合他们的生理需求。

随着年龄的递增，胃肠道的消化功能渐趋下降，老年人每餐若进食过多，易引发消化不良、胃胀气等状况，反之，控制每餐食量并适当增加餐次，则有助于消化与吸收。

一位78岁的患者，长期以来一直按照传统的三餐制进食，但他总觉得自己吃得不够饱，经常把一餐吃得特别满，结果导致了胃部不适和消化问题。

医生建议他改为少吃多餐，每餐吃得不那么撑，间隔两到三个小时进食一次，经过几个月调整后，他的胃肠不适症状有了明显的缓解，胃部的负担减轻了，消化系统也恢复得较好。

因此，过了65岁，老年人在饮食上应尽量避免一次吃得过多，而是控制每餐的饮食量，保持适当的餐次，以减轻胃肠的负担。

对于65岁以上的老人来说，饮食上的一些小细节可以对健康产生深远影响，通过合理的饮食调整，不仅能够保持身体健康，还能提高生活质量。

蛋白质、膳食纤维、维生素D和钙的摄入，合理的饮食频率和饮食结构，都是维护老年人健康不可忽视的关键因素。

所以，老年人在吃饭时，不要单纯追求“八分饱”，而是要更加注重营养均衡、食物的种类和餐次的合理安排，只有这样，才能让身体保持更好的状态，享受更加健康、长寿的生活。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

参考资料：

[1]徐婷,袁名扬,李嘉欣,等.营养与饮食在老年人认知障碍中的作用研究进展[J].国际神经病学神经外科学杂志,2024

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